Ο γνωστός Βολιώτης διαιτολόγος και ερευνητής αναλύει στον ΤΑΧΥΔΡΟΜΟ τη σημασία της μεσογειακής δίαιτας την περίοδο της πανδημίας
Καταλυτικός παράγοντας η διατροφή, που είναι δομημένη σε σωστές βάσεις σύμφωνα με τους ειδικούς, με τις τροφές που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό να βρίσκονται στην πρώτη γραμμή λόγω πανδημίας. Οι παραινέσεις των επιστημόνων για αποβολή των βλαβερών διατροφικών συνηθειών έχουν εγείρει ερωτήματα και απορίες σχετικά με το είδος και την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται όσο «Μένουμε σπίτι». Ο ΤΑΧΥΔΡΟΜΟΣ αναζήτησε απαντήσεις στα ερωτήματα που διατυπώνουν αρκετοί Βολιώτες, με τη βοήθεια του Νίκου Καραγιάννη, διαιτολόγου – διατροφολόγου και ερευνητή. Ο γνωστός Βολιώτης διαιτολόγος αναλύει με εύληπτο τρόπο τα βήματα που οδηγούν στη σωστή διατροφή, επισημαίνοντας ότι η υπερφαγία δεν είναι ανίκητος εχθρός.
Ευκαιρία να αποβάλουμε τις βλαβερές διατροφικές συνήθειες η περίοδος της πανδημίας;
Η πανδημία, όπως είναι λογικό, έφερε το θέμα της υγείας στην πρώτη γραμμή της επικαιρότητας, με αποτέλεσμα όλοι να αρχίσουν να αποκτούν μια διαφορετική οπτική γωνία στο πόσο σημαντικό και εύθραυστο αγαθό είναι. Αναμφισβήτητα κινητοποίησε μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού να αναθεωρήσει παλιότερες συμπεριφορές και να αρχίσει σταδιακά να υιοθετεί διαφορετικό δόγμα σε ό,τι αφορά στην πρόληψη. Δεν είναι καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι αυξήθηκε στη χώρα μας η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυτή την περίοδο και πολλοί συμπεριέλαβαν στην καθημερινότητά τους φυσική δραστηριότητα, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της υγείας τους και τη θωράκιση του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Συνεπώς, η πανδημία αποτέλεσε καταλυτικό παράγοντα να αποβάλουμε, ώς ένα βαθμό, τις παλιές και βλαβερές για τον οργανισμό μας συνήθειες.
Μετά το εορταστικό δεκαπενθήμερο, που είναι κατά κανόνα συνυφασμένο με γαστρονομικές «ατασθαλίες», ποιος είναι ο δρόμος που οδηγεί στην απώλεια βάρους;
Το πρώτο και βασικό βήμα στην απώλεια βάρους είναι να πάρουμε τη συνειδητή απόφαση να κάνουμε την προσπάθεια να μειώσουμε το βάρος μας. Σε δεύτερη φάση θα πρέπει να αποβάλουμε όλους τους διατροφικούς πειρασμούς από το προσωπικό μας περιβάλλον για να αποφύγουμε τυχόν ολισθήματα στην προσπάθειά μας. Εδώ επιδιώκουμε να αποφύγουμε όλα τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, όπως σοκολάτες, πατατάκια, κρουασάν, αλλαντικά, έτοιμα γεύματα κ.ά., τα οποία είναι πολύ υψηλά σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αλλά και προκαλούν εθισμό. Στη συνέχεια θα πρέπει να αρχίσουμε να ετοιμάζουμε τα γεύματά μας και να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και όσπρια και σε μικρότερες ποσότητες ψάρια, θαλασσινά, αβγά, ελαιόλαδο και άπαχο κρέας. Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, οι σπόροι και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν υγιεινά και χορταστικά σνακ στην καθημερινότητα. Εξίσου σημαντικό είναι να συνεργαστούμε και με νόμιμο διαιτολόγο για να μας βοηθήσει να κάνουμε τη διατροφή τρόπο ζωής, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να εδραιωθεί και να έχει διάρκεια. Η σωματική άσκηση από μόνη της χωρίς την κατάλληλη διατροφική συμπεριφορά δεν φέρνει απώλεια βάρους.
Ερώτημα, που διατυπώνουν πολλοί, είναι πώς θα καταπολεμήσουμε τη βουλιμία, που προκαλεί η παραμονή στο σπίτι, λόγω ειδικών συνθηκών;
Συναισθηματικές, αλλά και πρακτικές αιτίες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερφαγία. Σε ό,τι αφορά στις συναισθηματικές αιτίες και στην καταπολέμηση αυτών, οι ψυχολόγοι είναι οι καταλληλότεροι να απαντήσουν, αλλά η σωματική άσκηση, η κοινωνικοποίηση εξ αποστάσεως, λόγω των συνθηκών, η επίτευξη άμεσων και μικρών στόχων συμβάλλουν θετικά. Σε διατροφικό και πρακτικό επίπεδο θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε κάποιες συμπεριφορές που μπορεί να εκτροχιάσουν την κατανάλωση φαγητού. Είναι σημαντικό όταν τρώμε να είμαστε συγκεντρωμένοι σε αυτό και να μην αποσπούν την προσοχή μας η τηλεόραση, ο υπολογιστής το tablet ή το smartphone. Θα πρέπει να μειώσουμε την ταχύτητα με την οποία καταναλώνουμε φαγητό, αφήνοντας κάτω τα μαχαιροπίρουνά μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, κατά τη διάρκεια του γεύματος ή παίρνοντας βαθιές ανάσες μεταξύ των μπουκιών μας, που φαίνεται να βοηθά στην πιο αργή κατανάλωση φαγητού. Επίσης, απαιτείται να υπάρχει έλεγχος στις μερίδες που σερβίρουμε και να αποφεύγουμε να προσθέτουμε περισσότερο φαγητό στο πιάτο μας.
«Αόρατος εχθρός», που αντιμετωπίζεται, δηλαδή, η υπερφαγία;
Η αποβολή όλων των παχυντικών σνακ και τροφίμων από το σπίτι μας μπορεί να αποτελέσει βασικό καταλύτη στην αντιμετώπιση της υπερφαγίας. Η αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών με τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί συμβάλλει αισθητά στην καταπολέμηση του αισθήματος της πείνας. Επίσης, πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ψάρι, το κοτόπουλο και το άπαχο μοσχάρι συμβάλλουν εξίσου στη μείωση του αισθήματος της πείνας. Διατηρώντας σταθερό αριθμό γευμάτων μέσα στη μέρα ελέγχουμε καλύτερα τη συγκεντρωτική μας κατανάλωση. Περαιτέρω πρακτικές όπως η μειωμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, η επαρκής ενυδάτωση, η καταγραφή και ο επαρκής προγραμματισμός των γευμάτων μας συμβάλλουν στην καλύτερη αντιμετώπιση της υπερφαγίας.
Πολύς λόγος γίνεται για τις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά, που θωρακίζουν τον οργανισμό. Συνδέονται, τελικά, η μεσογειακή διατροφή και η υγεία;
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί αδήριτη ανάγκη για την εξασφάλιση της υγείας και γενικότερα της πρόληψης. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει καθημερινά απώλειες διατροφικών στοιχείων (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνες), τα οποία μπορεί να καλύψει αποκλειστικά και μόνο με τη διατροφή. Ισορροπημένη θεωρείται η διατροφή η οποία ποσοτικοποιημένα αναπληρώνει όλες αυτές τις απώλειες σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η μεσογειακή διατροφή σε παγκόσμιο επιστημονικό επίπεδο συγκαταλέγεται στις κορυφαίες διατροφές λόγω της υψηλής κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και σιτηρών ολικής αλέσεως, τα οποία αποτελούν κύριες πηγές βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών ουσιών, που ενισχύουν την ομαλή λειτουργία του σώματος. Επίσης, η μεσογειακή διατροφή συμπεριλαμβάνει τρόφιμα όπως είναι το ψάρι και τα θαλασσινά, τα οποία φέρουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3 & ω-6), που έχουν πληθώρα θετικών επιδράσεων στον οργανισμό (καρδιοπροστατευτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες), καθώς και το ελαιόλαδο, που αποτελεί κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων με εντονότατη καρδιοπροστατευτική δράση. Τέλος, η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτική διατροφή με χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και βιομηχανοποιημένων τροφίμων, που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Υπάρχουν, άραγε, ενδείξεις για ενδεχόμενη συνεισφορά της σωστής διατροφής στη μάχη κατά του κορονοϊού;
Ο κορονοϊός σε αυτή τη φάση απασχολεί την επιστημονική κοινότητα σε επίπεδο θεραπείας και σε επίπεδο πρόληψης, με τον εμβολιασμό. Είναι λογικό και επόμενο ότι η επιστημονική κοινότητα δεν έχει την πολυτέλεια να ερευνήσει τον κορονοϊό σε σχέση με τη διατροφή ειδικότερα. Στην προκειμένη περίπτωση θα πρέπει να αρκεστούμε σε εδραιωμένες πρακτικές και γνώσεις, που σχετίζονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος με τη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, ο ψευδάργυρος (θαλασσινά, κρέας, ψάρι, τυρί, ξηροί καρποί) έχει βρεθεί να ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι στη φλεγμονή. Η βιταμίνη D (ψάρια, αβγό, γαλακτοκομικά, μανιτάρια) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει προστατευτικές ιδιότητες απέναντι στο καρκίνο του εντέρου και τις αναπνευστικές παθήσεις. Η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών (κριθάρι, βρώμη, φρούτα, όσπρια) ενισχύει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σώματος για πιο άμεση ανάρρωση. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες (φρούτα, λαχανικά, σιτηρά) και πιο συγκεκριμένα η ρεσβερατρόλη (κρασί, σταφύλι) ενισχύουν την έμφυτη ανοσία. Τα προβιοτικά ενισχύουν την προστασία του σώματος απέναντι στη δράση των αντιβιοτικών και κρατούν το ανοσοποιητικό μας ετοιμοπόλεμο. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ψάρι, θαλασσινά, λιναρόσπορος) ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ατόμων που υπολειτουργεί. Η κουρκουμίνη που βρίσκεται στον κουρκουμά και το κάρι ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού. Από την άλλη, διατροφή υψηλή σε λίπος και ανθυγιεινά τρόφιμα έχει βρεθεί να προκαλεί την απότομη / άγρια αντίδραση του ανοσοποιητικού ανάλογα με τις βακτηριδιακές μολύνσεις. Πάντως, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δεν φάνηκε να βοηθά τη δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος περισσότερο από μια ισορροπημένη διατροφή.
Ποιά είναι η συμβουλή σας ως ειδικός για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και του ιδανικού βάρους στη διάρκεια της καραντίνας;
Το τρίπτυχο της υγιούς ζωής, όπως συνηθίζω να λέω στους ασθενείς μου, είναι σωστή διατροφή εφόρου ζωής, άσκηση και θετική ψυχολογία. Ανάλογη θα πρέπει να είναι και η συμπεριφορά μας στην πανδημία και στον υποχρεωτικό εγκλεισμό. Εμπλουτίζοντας τη διατροφή μας με φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως τα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής αλέσεως και όσπρια θα απολαύσουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού με λιγότερες θερμίδες. Συνοδεύοντας τα προγενέστερα τρόφιμα με μικρές ποσότητες πρωτεϊνικών τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, το αβγό, οι ξηροί καρποί και το κρέας, κυρίως λευκό, θα μειώσουμε ακόμα περισσότερο την αίσθηση της πείνας. Η καλή ενυδάτωση, η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα ή και το τρέξιμο και η αισιόδοξη αντιμετώπιση της καθημερινότητας συμβάλλουν στην καλύτερη αντιμετώπιση της κατάστασης, διασφαλίζοντας το βάρος μας, αλλά και τη γενικότερη υγεία μας.
Υγιεινή διατροφή στην καραντίνα
Ο Νίκος Καραγιάννης προτείνει ενδεικτικά το διαιτολόγιο που προσδίδει ωφέλιμα συστατικά στον οργανισμό, εξασφαλίζοντας τη διατήρηση της υγείας σε συνδυασμό με τα δώρα της φύσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.
*Πρωινό – 1 φέτα ψωμί σίτου ολικής αλέσεως, 1 βραστό αβγό, ½ ποτήρι χυμό φρούτων
*Δεκατιανό – 1 ½ κουταλιά σταφίδες, 1 χούφτα με ξηρούς καρπούς
*Μεσημεριανό – 1 γεμάτο βαθύ πιάτο σαλάτα ωμών ή βραστών ή ψητών λαχανικών με ελαιόλαδο και λεμόνι ή μπαλσάμικο, 1 πιάτο όσπρια (προσοχή στο λάδι), 1 κομμάτι τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών (όσο 1 ½ σπιρτόκουτο), 1 φέτα ψωμί σίτου ολικής αλέσεως
*Απογευματινό – 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι μέλι και 1 χούφτα φράουλες
*Βραδινό – 1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί του τοστ σικάλεως, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 ½ κουταλιά τυρί κρέμα, λίγο ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, πιπέρι και 1 φύλλο μαρούλι, 1 μήλο.
