Της Ελένης Χρυσοπούλου, Φαρμακοποιού
Το νερό αποτελεί κύριο συστατικό των ζωντανών οργανισμών. Βρίσκεται σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο, όργανο, ιστό και συμμετέχει σε χιλιάδες βιοχημικές δραστηριότητες.
Συνολικά αποτελεί το 98% του βάρους στα έμβρυα, περίπου το 75% στα παιδιά, ενώ αντιστοιχεί περίπου στο 60% του βάρος στο μέσου ενήλικα άντρα και στο 50% του βάρος στη μέση ενήλικη γυναίκα.
Το μεγαλύτερο ποσοστό του νερού βρίσκεται μέσα στα κύτταρα (ενδοκυτταρικό) ενώ μόνο το 1/3 βρίσκεται έξω από αυτά..
Το νερό αποτελεί το διαλύτη μέσα στον οποίο μεταφέρονται οι θρεπτικές ουσίες. Συμβάλει στη φυσιολογική λειτουργία της πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της θερμορύθμισης.
Η σημασία του νερού για το οργανισμό μπορεί να γίνει αντιληπτή και μόνο αν σκεφτούμε το γεγονός ότι ο άνθρωπος χωρίς τροφή μπορεί να ζήσει για αρκετές εβδομάδες ενώ χωρίς νερό οι ενήλικες δε ζουν πάνω από 10 ημέρες και τα παιδιά πάνω από 5 μέρες.
Πόση ποσότητα νερού πρέπει να λαμβάνει ο άνθρωπος;
Λέγεται πως το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει ένα gr νερού ανά Kcal τροφής. Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα το νερό που χρειάζεται είναι 2lt. Ένας άλλος τρόπος εκτίμησης των αναγκών είναι 35ml ανά κιλό βάρους για τους ενήλικες, 50-60ml ανά κιλό για τα παιδιά και 150ml/ κιλό για τα βρέφη.
Εμπειρικά μπορούμε να καταλάβουμε αν έχουμε προσλάβει το απαραίτητο νερό από το χρώμα των ούρων. Μικρός όγκος και κίτρινο χρώμα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση υγρών δεν είναι αρκετή.
Οι δραστηριότητες του ατόμου, η κατάσταση της υγείας του, το κλίμα και το είδος της διατροφής επηρεάζουν την ποσότητα των υγρών που χρειάζεται το σώμα.
Πότε ισορροπεί «υδατικά» ο οργανισμός μας;
Καθημερινά υπάρχει ανακατανομή των υγρών του σώματος. Η υδατική ισορροπία είναι σημαντικό να διατηρείται σταθερή. Δηλαδή πρέπει να επαναπροσλαμβάνουμε το νερό που αποβάλουμε. Το νερό αποβάλλεται με τα ούρα, το ιδρώτα και τα κόπρανα, ενώ προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφής και υγρών. Η απώλεια νερού από τον οργανισμό ονομάζεται αφυδάτωση και οι συνέπειες της μπορεί να είναι οι ακόλουθες: μείωση του όγκου του αίματος,, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.α.
Πηγές πρόσληψης σε νερό:
Ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει το νερό του τόσο από τα υγρά όσο και από τις τροφές. Ενδεικτικά δίνεται η ποσότητα νερό σε διάφορα τρόφιμα:
- Φρούτα και λαχανικά: μέχρι και 90% ανάλογα το είδος
- Κοτόπουλο ψητό: 65% νερό
- Γάλα 89%
- Μαύρο ψωμί:38% νερό
- Μακαρόνια: 66% νερό
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές κτλ μπορούν να υποκαταστήσουν το νερό ως μέσω ενυδάτωσης. Oλα τα προαναφερθέντα εκτός από νερό περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.
Αντίθετα το νερό δεν προσδίδει επιπλέον θερμίδες, είναι χαμηλό σε νάτριο και δεν περιέχει συστατικά που θα μπορούσαν να επιβαρύνουν το γεύμα. Καλό θα ήταν λοιπόν κάθε φορά που διψάμε να καταναλώνουμε νερό και όχι άλλου είδους ροφήματα που επιβαρύνουν τη θερμιδική μας πρόσληψη.
Οφέλη του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό
Αποβολή τοξινών: Η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στην διατήρηση του όγκου αίματος και την μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο σώμα και την αποβολή των τοξινών από τα νεφρά.
Διατήρηση της Θερμοκρασίας Σώματος: Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται σημαντικά. Η παραγωγή κρύου ιδρώτα που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και η σταδιακή εξάτμισή του έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και την αποφυγή εκδήλωσης θερμοπληξίας.
Λίπανση των αρθρώσεων: Όλοι οι μύες και οι αρθρώσεις χρειάζονται ενυδάτωση για να απορροφούνται οι κραδασμοί και να αποφεύγεται η τριβή των αρθρώσεων.
Βοηθάει στη χώνεψη: H επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στη σωστή πέψη των τροφών και σε συνδυασμό με φυτικές ίνες βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Λαμπερό δέρμα: Οταν ο οργανισμός ενυδατώνεται διάφορα υδρόφιλα στοιχεία όπως το υαλουρονικό οξύ συγκρατούν υγρασία στην επιφάνεια του δέρματος και προσφέρουν λάμψη και υγεία στο δέρμα.
Νοητική ευεξία: Ακόμη και μια πτώση της ενυδάτωσης κατά 1-5% μπορεί να επιφέρει σωματική και νοητική κόπωση.
Πολλές φορές τα αίτια των πονοκεφάλων προέρχονται από την έλλειψη σωστής ενυδάτωσης ενώ η κατανάλωση υγρών μετά από πονοκεφάλους μπορεί να τους εξαλείψει. Η σωστή ενυδάτωση μειώνει επίσης προβλήματα συγκέντρωσης και προβλήματα μνήμης.
Απώλεια κιλών: H κατανάλωση νερού βοηθά στο να δουλεύουν όλα τα συστήματα του οργανισμού σωστά και να πραγματοποιούνται οι χημικές καύσεις του μεταβολισμού όπως πρέπει. Η έλλειψη ενυδάτωσης προκαλεί την αύξηση της ορμόνης του άγχους, κορτιζόνη, που έχει ως αποτέλεσμα την εναπόθεση κοιλιακού λίπους. Επίσης, αν καταναλώνουμε αρκετά υγρά αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του κορεσμού και κατ’ επέκταση την κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων φαγητού.
Τι γίνεται με την υγεία των νεφρών μας;
- Η ενυδάτωση είναι το βασικό μέσο συντήρησης της πολύτιμης μηχανής που λέγεται νεφρό. Οι νεφροί είναι δύο, και μια από τις βασικές δουλειές τους είναι να «φιλτράρουν» το αίμα από τις άχρηστες για τον οργανισμό ουσίες που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής κυρίως αλλά και η παραγωγή ούρων για να αποκαταστήσουν την ισορροπία των υγρών του οργανισμού και ουσιών σημαντικών για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (ρενίνη) και της παραγωγής του αίματος (ερυθροποιητίνη).
- Την ενυδάτωση μπορούμε να την παρομοιάσουμε με τα λάδια του αυτοκινήτου, όπου όταν «ανάβει το λαμπάκι» μας δίνει το μήνυμα ότι τα επίπεδα είναι χαμηλά, συγκεκριμένα στον δικό μας οργανισμό το ρόλο αυτό έχει το αίσθημα της δίψας. Η δίψα δεν είναι τίποτε άλλο από ένα συναγερμό ότι έχει αρχίσει η διαδικασία ήπιας αφυδάτωσης.
Tips για σωστή ενυδάτωση:
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό!
- Εχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό.
- Αν χρησιμοποιείτε μεγάλα μπουκάλια, σημαδέψτε το δικό σας για να έχετε καλύτερο έλεγχο για το πόσο ήπιατε.
- Χρησιμοποιείτε μια κανάτα ή ένα ποτήρι-δοσομετρητή, εάν έχετε φίλτρο στη βρύση σας.
- Καταναλώστε ροφήματα όπως φυσικός χυμός και αφεψήματα.
- Πιείτε νερό προτού διψάσετε.
- Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
- Κάντε ένα θρεπτικό smoothie με γάλα και φρούτο.
Πηγές:
Βιβλίο Υγείας, Μηνούδης Γιώργος
Οκτώ εβδομάδες για την τέλεια υγεία, Weil Andrew
Κάνε το σωστό γι α μια ευτυχισμένη ζωή, Helen Xlay
www.Nutrimed.com
