Tης Μαρίζας Στ. Χατζησταματίου,
Ψυχολόγου, M.Sc, PhD, Διδάκτορος Παν/μίου Θεσσαλίας
www.my-psychology.gr
Ασκηση …απαραίτητη προϋπόθεση. Η σωματική άσκηση, βοηθά όχι μόνο στην καλή φυσική μας κατάσταση, αλλά και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Και αυτό γιατί παράγονται στον εγκέφαλο οι ενδορφίνες, δηλαδή ουσίες, που μειώνουν τον σωματικό και ψυχικό πόνο και προκαλούν ευφορία. Ευρήματα μελετών αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται, εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από εκείνους που δεν ασχολούνται με κάποια φυσική δραστηριότητα, και αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες. Ο τύπος άσκησης που συστήνεται για τη μείωση της κατάθλιψης είναι κυρίως το βάδισμα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.λπ.
Ας ελέγξουμε την αναπνοή μας. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που βοηθούν την αυτοσυγκέντρωση και την διατήρηση ψυχικής ηρεμίας. Αφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά κάθε μέρα κάνοντας ασκήσεις αναπνοής. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται χαμηλά στην κοιλιά και να είναι χαλαρή και συνεχόμενη.
Ας οργανώσουμε την ημέρα μας. Είναι σημαντικό για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, να διατηρούν μια καθημερινή ρουτίνα στο πρόγραμμά τους, καθώς αυτό βοηθάει να αποφεύγεται η παραμονή στο σπίτι, που μπορεί να επιδεινώνει τη διάθεση. Δοκιμάστε λοιπόν να κάνετε αυτό που σας ευχαριστεί περισσότερο και όχι κάτι που το βλέπετε σαν αγγαρεία, όπως για παράδειγμα να πάτε για ψώνια, να δείτε τους φίλους σας, να περπατήσετε στην εξοχή ή να ακολουθήσετε ό,τι άλλο περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας, χωρίς ωστόσο, να γεμίζετε ασφυκτικά το χρόνο σας και να προγραμματίζετε περισσότερα από όσα μπορείτε να διαχειριστείτε. Σημασία έχει να μην μείνετε σε απραξία και ακόμα να διατηρήσετε την επικοινωνία με εκείνους για τους οποίους νοιάζεστε και νοιάζονται κι εκείνοι για σας.
Ας αναπτύξουμε τη δημιουργικότητά μας. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η τέχνη είναι λυτρωτική και θεραπευτική σε όλους τους πάσχοντες από ψυχικά νοσήματα. Επομένως, η χρήση της εικαστικής τέχνης (ζωγραφική, γλυπτική, πηλός, κολάζ, κτλ.) θεωρείται μέθοδος που βοηθά ιδιαίτερα ένα καταθλιπτικό άτομο να αποβάλλει τα άγχη και τις εσωτερικές του συγκρούσεις, να αναπτύξει τη δημιουργική του ικανότητα, αλλά και να επικοινωνήσει καλύτερα με το περιβάλλον του.
Ας αυξήσουμε τη σεροτονίνη μας με σωστή διατροφή. Κανένα τρόφιμο δεν αποτελεί μαγική συνταγή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αλλά ορισμένα μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνη C ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση (του ίδιου στον οποίον στοχεύουν και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα). Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά (πλούσια σε βιταμίνη C), τα δημητριακά, οι πατάτες, το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, το μαύρο ρύζι, τα μακαρόνια (υδατάνθρακες), όπως και το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός (πρωτεΐνες), έχουν την ιδιότητα να ισορροπούν το νευρικό σύστημα. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, μπορεί να βοηθήσουν στη μάχη κατά της κατάθλιψης.
Ας δώσουμε προτεραιότητα στον ύπνο. Σε όλους μας έχει συμβεί σε «δύσκολες» περιόδους της ζωής μας να δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε, να ξυπνάμε στη διάρκεια της νύχτας ή πολύ νωρίς το πρωί. Αυτό συμβαίνει γιατί το στρες «καταλαμβάνει» το μυαλό μας και επηρεάζει τη δυνατότητά μας να κοιμηθούμε. Ειδικά η πολύ πρωινή αφύπνιση μπορεί να είναι σύμπτωμα έντονης θλίψης ή και κατάθλιψης που έχει πιο έντονα συμπτώματα το πρωί, γι’ αυτό η αφύπνιση συνοδεύεται και από άσχημη διάθεση. Παρόλο που ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες για ύπνο, είναι σημαντικό να έχουμε τακτικές ώρες ύπνου, αποφεύγοντας τα άσκοπα ξενύχτια, τα οποία, επιδεινώνουν την κατάσταση.
Ας υιοθετήσουμε ένα κατοικίδιο. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι όσοι έχουν στο σπίτι τους ένα κατοικίδιο (σκύλο ή γάτα), έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη, ενώ παράλληλα σε άτομα που ήδη πάσχουν από καταθλιπτική συνδρομή, η απόκτηση ενός τετράποδου φίλου λειτουργεί καταλυτικά. Η αγάπη και η συναισθηματική σύνδεση με ένα κατοικίδιο μπορούν να λειτουργήσουν «ψυχοθεραπευτικά». Επιπλέον, η συγκατοίκηση με ένα σκύλο μας παρακινεί να σηκωθούμε από τον καναπέ, να βγούμε μαζί του έξω, να παίξουμε στο κοντινό πάρκο κ.ά.
