Είτε είσαι στο γυμναστήριο, είτε για τρέξιμο χωρίς αμφιβολία έχεις νιώσεις τις επιπτώσεις αυτής της περιβόητης ουσίας, η οποία έχει τη φήμη ως κάτι που προκαλεί επώδυνη μυϊκή κόπωση. Ωστόσο, τι είναι αυτό το γαλακτικό οξύ, από που παράγεται και πώς μπορείς να το διαχειριστείς;
Γαλακτικό οξύ – τι είναι και γιατί υπάρχει;
Όταν κάνεις επαναλήψεις στο γυμναστήριο, ή τρέχεις σ’ έναν απότομο λόφο, το γλυκολυτικό σύστημα των μυών σου αντλεί την παραγωγή ενέργειας από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Το αποτέλεσμα είναι μια σειρά μεταβολικών υποπροϊόντων – συμπεριλαμβανομένων του γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν πλέον, ότι δεν είναι συγκεκριμένα το γαλακτικό που προκαλεί τον πόνο των μυών, αλλά τα ιόντα υδρογόνου που παράγονται όταν η ένωση διασπάται.
Εάν είστε καλά γυμνασμένοι, το γαλακτικό οξύ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενισχυτικό της απόδοσης, επειδή το σώμα γίνεται αποτελεσματικό στην καύση του με οξυγόνο για την παραγωγή επιπλέον ενέργειας.
Έχει παρατηρηθεί πως σε γυμνασμένα άτομα η αύξηση του γαλακτικού οξέως είναι μικρότερη σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνται. Αυτό συμβαίνει γιατί η ικανότητα αυτών των ατόμων στο να παράγουν γαλακτικό, συνδυάζεται με την ικανότητά τους να το χρησιμοποιούν ως καύσιμο.
Είναι ΜΥΘΟΣ πως το γαλακτικό οξύ οφείλεται για το “πιάσιμο” της επόμενης μέρας. Αυτό προκαλείται από τις μετα-προπονητικές φλεγμονές.
Πως το διαχειριζόμαστε λοιπόν;
Ενώ το γαλακτικό οξύ από μόνο του δεν μπορεί να είναι υπεύθυνο για τη μυϊκή κόπωση, μπορείτε να ακολουθήσεις αυτές τις στρατηγικές για να το διαχειριστείς σωστά:
1. Ρύθμιση προπόνησης
Τέσσερις παράγοντες έχουν αποδειχθεί πως έχουν μεγάλη σημασία: η ένταση, η συχνότητα, η διάρκεια και το είδος της άσκησης. Για να ενισχύσετε την ικανότητά των μυών σας και να εκμεταλλευτείτε το γαλακτικό οξύ σε ενέργεια, θα πρέπει να προπονείστε σε ένα επίπεδο κοντά στο γαλακτικό όριο (εκεί όπου αρχίζει να προκαλείται δυσφορία). Άριστα παραδείγματα είναι τα σπριντ, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η προπόνηση με βάρη με σετ μικρότερα από 60 δευτερόλεπτα. Είναι δύσκολο, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε.
2. Προ-εξασκητικά συμπληρώματα
Κάνοντας χρήση ενός προ / ενδο- εξασκητικού συμπληρώματος που περιέχει β-αλανίνη, θα βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κόπωσης απομακρύνοντας την αμμωνία. Μπορεί επίσης να περιέχει καφεΐνη, που ενισχύει την αντιληπτή ικανότητα και μειώνει επίσης την κόπωση.
3. Υδατάνθρακες
Η προπόνηση υψηλής έντασης εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεση πηγή γλυκόζης, η οποία χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Όταν η γλυκόζη στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού, η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στο συκώτι.
4. Προθέρμανση – Αποθεραπεία
Η προθέρμανση όπως και η αποθεραπεία βοηθούν το σώμα να προετοιμαστεί και να αποφορτιστεί αντίστοιχα, αναστέλλοντας την επίδραση των ιόντων υδρογόνου και απομακρύνοντας το γαλακτικό από το αίμα ταχύτερα.
Συμπέρασμα: Το γαλακτικό οξύ είναι φίλος της σοβαρής προπόνησης, όταν μαθαίνουμε να το διαχειριζόμαστε σωστά!
[keepup.gr]
