Γράφει η Αννα Βλάχου, Ψυχολόγος, Επιστημονικό Μέλος Κε.Συ.Σ.Ε.
Στην κατηγορία των χρόνιων νοσημάτων περιλαμβάνονται, πέρα από τα χρόνια σωματικά νοσήματα, και τα ψυχολογικά προβλήματα που έχουν διάρκεια στο χρόνο ή συχνά επεισόδια κατά τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου.
Ενα από τα χρόνια ψυχολογικά προβλήματα, το οποίο αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι καθημερινά, είναι το χρόνιο άγχος ή, σύμφωνα με την σύγχρονη ορολογία, η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή. Με τον όρο διαταραχή αναφερόμαστε σε ένα σύνολο προβλημάτων που σχετίζονται με την ψυχολογική διάθεση και συμπεριφορά του ατόμου. Όταν, λοιπόν, μιλάμε για γενικευμένη αγχώδης διαταραχή αναφερόμαστε σε υπερβολικές και ανεξέλεγκτες ανήσυχες σκέψεις για ένα αριθμό γεγονότων ή δραστηριοτήτων, για τις περισσότερες μέρες για ένα διάστημα τουλάχιστον 6 μηνών. Οι ανήσυχες σκέψεις συνοδεύονται από έντονη δυσφορία, υπερένταση, δυσκολία στη συγκέντρωση, μυϊκή τάση, ευερεθιστότητα, και προβλήματα ύπνου.
Λίγο έως πολύ, στη σημερινή εποχή, όλοι μας έχουμε βιώσει στην καθημερινότητα μας τέτοιους είδους συμπτώματα εξαιτίας του άγχους που μας διακατέχει. Συνήθως το άγχος ξεκινάει από μια ανήσυχη σκέψη που κάνουμε και η οποία μας οδηγεί σταδιακά σε επόμενες ανήσυχες σκέψεις και αυτές με τη σειρά τους σε άλλες, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε μια κλιμάκωση του άγχους.
Πως όμως μπορούμε εμείς να αντιμετωπίσουμε το υπερβολικό άγχος και να χαλαρώσουμε;
Διαφραγματική αναπνοή: Είναι μια τεχνική χαλάρωσης που βασίζεται στην αργή αναπνοή που παράγεται όχι από τον θώρακα αλλά από το διάφραγμα. Βασίζεται στη λογική ότι, όταν νοιώθουμε άγχος οι αναπνοές μας είναι κοφτές, γρήγορες και παράγονται από το στέρνο. Αυτό μας οδηγεί σε συμπτώματα υπεροξυγόνωσης, όπως ζαλάδα, ταχυπαλμία και αίσθημα πνιγμού. Αντίθετα, η διαφραγματική αναπνοή που γίνεται από την περιοχή της κοιλιάς, μας οδηγεί στη χαλάρωση και στη σωστή οξυγόνωση του αίματος. Είναι μια τεχνική που χρειάζεται εξάσκηση και επανάληψη έτσι ώστε να υιοθετηθεί ως τρόπος αναπνοής στην καθημερινότητα μας.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Βασίζεται στη λογική ότι όταν βιώνουμε έντονο στρες αυξάνεται ή ένταση των μυών μας. Μέσω της τεχνικής αυτής προσπαθούμε να αποβάλλουμε από το σώμα μας όλη την ένταση που διοχετεύεται στις διάφορες μυϊκές ομάδες και να χαλαρώσουμε. Μπορούμε να ξαπλώσουμε ή να καθίσουμε κάπου άνετα, να απομακρύνουμε από το περιβάλλον μας οτιδήποτε μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή πχ το κινητό, και να εστιάσουμε την προσοχή μας στο να χαλαρώσουμε το σώμα μας. Επίσης, στο να πετύχουμε την χαλάρωση μπορεί να μας βοηθήσει αρκετά η δημιουργία μιας νοερής ευχάριστης εικόνας που θα μας αποσπάσει την προσοχή από ανήσυχες σκέψεις ή και η επανάληψη μιας λέξης-σύνθημα όπως «ηρέμησε». Με την επανάληψη αυτής της τεχνικής, μαθαίνουμε να χαλαρώνουμε την ένταση από το σώμα μας κάθε φορά που βρισκόμαστε σε κατάσταση έντονου άγχους.
Ευχάριστη φαντασίωση: Επειδή όταν αγχωνόμαστε συνήθως κάνουμε αρνητικές και δυσάρεστε σκέψεις, η δημιουργία μιας ευχάριστη νοερής εικόνας μας βοηθάει να χαλαρώσουμε και να στρέψουμε την προσοχή μας από τις ανήσυχες σκέψεις. Για να είναι αποτελεσματική η σκηνή πρέπει να είναι όσο πιο λεπτομερής γίνεται. Μπορεί να είναι ένα πρόσωπο ή ένα μέρος όπου σχετίζεται με αίσθημα ηρεμίας και γαλήνης.
Διαχείριση χρόνου: Συχνά το στρες οφείλεται στην αίσθηση ότι δε μπορούμε να ελέγξουμε το χρόνο και τις υποχρεώσεις μας. Η σωστή διαχείριση του χρόνου μας βοηθάει να καθορίσουμε τις προτεραιότητές μας και να οργανώνουμε μια λίστα δραστηριοτήτων. Χρήσιμο είναι να κάνουμε μια ιεράρχηση των δραστηριοτήτων σε «σημαντικές» και «λιγότερο σημαντικές». Αναγνωρίζουμε τι από αυτά που μας αγχώνουν ανήκει στις «λιγότερο σημαντικές» δραστηριότητες και το αναβάλουμε για άλλη χρονική στιγμή.
Ασκηση: Σύμφωνα με έρευνες, η ήπια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα άγχους. Οταν ασκούμαστε, αποσπάμε την προσοχή μας από αρνητικές σκέψεις, νοιώθουμε σωματική ευεξία και μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε τα σωματικά συμπτώματα πιο αποτελεσματικά.
Είναι σημαντικό, κλείνοντας, να αναφέρουμε ότι το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανθρώπινου οργανισμού, που μας βοηθά στην αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων, κρατώντας το σώμα και το μυαλό μας σε εγρήγορση. Οταν, όμως, αναπτύσσεται σε υπερβολικό βαθμό, γενικεύεται σε πολλές καταστάσεις και μας προκαλεί σωματική δυσφορία, τότε δε μας βοηθά να χειριζόμαστε τις καταστάσεις γύρω μας και κρίνεται απαραίτητη η παρέμβαση και ο έλεγχός του.
